若い頃は痩せてても、年齢とともに、
いつの間にかついてしまった
うざいお腹周りの脂肪。
普段の食事や運動に気をつけていても、
なかなか落ちなくて悩んでませんか？
運動で消費カロリーを上げるよりも、
食習慣を見直す方が効果が大きいので、
解説していきます。
これをしっかり実践していけば、
うざい脂肪の塊は落とせるはずです。
ぜひ、すぐに取り入れてみましょう！
１. お酒の量を減らす
アルコールの量を減らすことは
ダイエットにすごく効果的です。
お酒を飲むと、
肝臓はアルコールの代謝を優先させるので、
その他の栄養素の代謝が低下します。
そのため、お酒と一緒に食べた
おつまみや食事が代謝されずに余り、
これが脂肪として蓄えられてしまいます。
アルコールの量が減れば、
その分、食べたものの代謝に
エネルギーが使われ、
脂肪の蓄積を減らせます。
しかも、アルコールは食欲を増加させます。
食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減少し、
食欲が止まらなくなります。
だから、お酒を飲むと食が進むわけです。
飲み会終わりに、一杯飲んで食ったのに、
〆のラーメンとか言って普通に
ラーメン食べれちゃいませんか？
あれは、お酒のせいで
食欲がアホになってるんです。
お酒自体に、太りやすい原因である「糖質」
が多く含まれている場合があるので、
知っておく必要があります。
糖質の量が多い
お酒ランキングは以下の通り。
- 梅酒
- 発泡酒
- 純米酒
- ビール
- 白ワイン
梅酒や日本酒は糖質が多いので要注意。
ハイボールや焼酎の方がカロリーや糖質が低いので、
お酒を飲みたい人は置き換えるのがおすすめ。
ビールや発泡酒の場合も、
糖質オフや糖質ゼロに置き換えるとGOOD。
そもそもお酒の量を減らすこと、
飲むなら糖質が低いお酒を選ぶこと、
これらがうざい脂肪を落とすことにつながります。
２.食事の糖質を減らす
糖質が太りやすい原因は、
血糖値が上昇し脂肪になるからです。
だから糖質の量を減らせば、
太りにくくなります。
「夜ごはんに白米抜けば痩せる」
と聞いたことはありませんか？
ただ、それは絶対ダメです！
理由は、炭水化物は必要な三大栄養素です。
炭水化物を抜くとエネルギー不足になり、
体力や集中力が低下します。
糖質制限をストイックにやって、
痩せますがどうせやめたらリバウンドです。
安心してください。私がすでに実験済みです。
そうなってほしくないから、
糖質禁止！はNGなんです。
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
正しくは、炭水化物を減らすのではなく、
糖質を減らして、
その分、食物繊維で補うことです。
これが質の良い炭水化物の摂取に
つながります。
例えば、白米の場合…
①白米の量を徐々に減らす
②白米を、
食物繊維の多い玄米や麦飯に置き換える
僕はこっちが特におすすめです！
例えば、パンの場合…
①パンの量を徐々に減らす
②パンを、食物繊維の多い
全粒粉やライ麦パンに置き換える
これもこっちがおすすめです。
置き換えをおすすめする理由は、
我慢はいつか限界を迎えるからです。
なので、食事量は適量食べて、
栄養を考えた食事に
変えるのがおすすめなんです。
糖質を減らすことで、
体内に吸収される量を減らしましょう。
３.たんぱく質を多めに摂る
大前提として、同じカロリーでも、
栄養バランスがとれている食事の方が
痩せやすいです。
栄養バランスは、
「たんぱく質３」「脂質２」「炭水化物５」
の割合が理想です。
その中でも、たんぱく質は必須です。それは、たんぱく質が筋肉の材料となるからです。
たんぱく質は、
体内で作り出すことができないため、
食事で摂取することが必要です。
たんぱく質を多く含む、
肉、魚、卵、大豆製品を日頃の食事で
食べるように意識しましょう！
統計的に、たんぱく質が不足気味のため、
多めに摂ることを意識しましょう。
ダイエット中に1日に必要な
たんぱく質の量は、
「体重1kgあたり1.0g」がめやすです。
例えば、体重90kgの場合、1日90gの
たんぱく質が必要です。
たんぱく質が不足すると、
脂肪燃焼に必要な筋肉が作られなくなります。筋肉量が減ると、
基礎代謝が低下して痩せづらくなります。
あなたの生活習慣を振り返れば、
たんぱく質より糖質や脂質に偏った
食事になっていませんでしたか？
もしできていなかったら、
今日からは栄養バランスを意識しながら、
たんぱく質をしっかり摂取しましょう。
４.満腹になるまで食べない
満腹になるまで食べないことも重要です。
私は基本的に常に満腹まで食べていました。
むしろ満腹を超えるくらいまで…
だから私はずっと太っていたのです。
振り返れば当たり前に太る生活でした。
実は腹八分目と感じる＝すでに満腹の状態で、満腹と感じる＝食べ過ぎである
可能性が高いんです。
食事の時に
「まだお腹いっぱいじゃないから食べられる」と思うことはありませんか？
人は「満腹だ」と感じるのに20分かかります。その間に必要以上に食べてしまうと、
満腹だと感じる前に、
多量のエネルギーを摂取してしまうんです。
そうならないために、20分以上かけて、
ゆっくり食べるようにすれば、
腹八分目でも満腹感を得ることができます。
結果、食べ過ぎを防ぎ、
余分なエネルギーを摂らずに済み、
スリムなボディを手に入れられるんです。
５.寝る3時間前は食べない
最後は、寝る3時間前は
食事を終わらせることです。
食べ物の消化には２～3時間必要です。
寝る直前に食事を摂ると、
体が消化を優先してしまいます。
結果的に、
寝つきが悪くなったり
眠りが浅くなってしまいます。
また、睡眠中は
エネルギーの消費が少なくなるため、
寝る前に食べた分が脂肪として体に蓄積され、これが、デブにつながっちゃうんです。
22時～２時は脂肪が合成される地獄の時間
ですので、
１９時までに食べ終えることが
理想です。
でも、その時間までに食べ終えるのは
現実的に無理！という人もいますよね。
まさに私がそうでした。
仕事からの帰宅が0時前後の夜型の仕事です。
１９時以降になる場合は、
消化の良いものを心がけましょう。
例としては、
- 主食は、雑炊やうどん
- メインは鶏肉や麻婆豆腐
- サブにほうれん草や卵焼き
この辺りを私はよく食べていました。
以上、「やらな痩せへん！うざい脂肪を落とす食生活5選」でした。
いきなり全部を実践しようとするのではなく、まずは１つ！できそうなものから、
意識して取り入れていくことが、
継続するコツになります。
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