こんにちは、けんです。
『痩せるためには運動が必要』
とよく耳にします。
そんなことはわかってますよね？
でもその時間がなかったり、
そもそも運動やりたくないし…
ってなっていませんか？
僕はまさにそうなっていました。
そんな考えだった僕が
ダイエットを成功させ、
リバウンドしない体になった
『運動習慣の作り方』について
お伝えしていきます。
という僕も、
初めは運動習慣なんて
全く身についていませんでした。
つかないからジムに行ったけど、
痩せることなく、続かず、
気が付けば、ジムにお金だけ払っている
ダメダメ人間でした。
そんな僕が、うざい脂肪を減らして、
それがキープできているのは、
紛れもなく
『運動習慣』のおかげです。
この記事を読めば、
あなたも運動習慣の必要性を
理解することができます。
そうなれば、あなただけのダイエットは
成功に向かって進みます。
ダイエットが進み始め、
変化を感じることができると、
自信がついて、どんどんダイエットが
加速します。
というか加速させたくなるんです！
気づいたら何年も
無理なく維持している状態に。
ほとんどゲーム感覚でできるようになります。
うざい脂肪が気になって、
Tシャツを着たくない。
スーツが着こなせない。
そんな憂鬱な気分になることは
もうありません。
周りから
痩せた！かっこいい！かわいい！と言われて
毎日笑顔で過ごすことができます。
それでも、毎日忙しくて
続けられるかわからない・・・
と、やる前から心配しすぎると、
今の現状から一生抜け出せません。
考えすぎると最初の一歩を
踏み出せないのです。
やってみて初めて理解できます。
上手くいかなかったら
原因から何か考えて、
行動を変えるだけです。
今の現状を変えたい！引き締めたい！と
本気で思ってる方は、
ぜひ最後まで
読み進めてくださいね。
運動がうざい脂肪を撃退するのに必要な理由
必要な理由は、
ズバリ『エネルギーを消費する』ため。
知っとるわ！！と言いたくなると思いますが、
一度読んでみてください。
人間が太る＝脂肪が増える
その理由は、
食事で摂取した栄養が、
エネルギーとして使い切れなかった分が
中性脂肪として蓄えられるからです。
痩せる鉄則は、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
これはダイエットにおいて、
昔から変わらない真理です。
痩せるためには、
１．摂取カロリーを抑える
２．消費カロリーを増やす
どちらか2択になります。
運動習慣とは？日常生活こそ運動のチャンス！
でも、私も初めからいわゆる
筋トレや有酸素運動をがっつり
できていたわけではありません。
なぜなら、しんどいから…
じゃあどうしたか。
運動習慣を日常生活に入れこみました。
消費カロリーを増やすことが
痩せるポイントですが、
その方法は、
運動でなくても何でも良いわけです。
運動する時間が取れないなら、
代わりに日常動作を
運動に置き換えればいいのです。
いかに、
日常生活で体を動かすことを
習慣に落とし込めるか、
ここが非常に重要です。
それでは、
実際に何をすればいいのか、
見ていきましょう。
１０の運動習慣の作り方
運動習慣を作る方法を、
10個挙げていきます。
- 車の代わりに自転車や徒歩で移動する
- エスカレーターではなく階段を使う
- エレベーターや信号待ちでかかと上げ
- 席を立つたびにストレッチ
- ランチは遠めにして歩く
- テレビ見ながら運動する
- 家事を積極的にする
- ウォーキング
- 外でアクティブな遊びをする
- 週３回の筋トレやストレッチ
ここで、説明する際に、
運動を数値化する目安として、
メッツ値というのがあります。
メッツとは、
安静に座っている状態を1メッツとして、
様々な活動がその何倍のエネルギーを
消費するか示した活動強度の指標です。
数値が高いほど
エネルギー消費が大きくなります。
引用：厚生労働省HP
このメッツを見ながら、
実際の日常生活がどれくらい
消費エネルギーとして使われるかを
見ていきましょう！
車の代わりに自転車や徒歩で移動する
メッツ値
座わる1.0 自転車4.0 早歩き4.3
近所のスーパーや最寄り駅など、
近場で移動することはよくあります。
車使用が楽ですが、
自転車や徒歩でも行ける距離であれば、
極力変えていきましょう。
雨の時や怪我した時以外は、
歩くことを意識していました。
私は駅まで自転車でしたが、
それを徒歩で、大股早歩きに変えて、
運動習慣が1つできあがりました。
数字でもわかるように、
車で移動するよりも、4倍の強度があります。
自転車や早歩きに
変えていくことで、
運動習慣になっていきます。
エスカレーターではなく階段を使う
メッツ値
立位1.8、階段下りる3.5、階段上る(ゆっくり)4.0、階段上る(速く)8.8
駅や店舗、マンションなど、
階段はどこにでもあります。
しかもエレベーターは楽だからこそ、
長蛇の列になっていることも多く、
階段を使えば、運動量を稼げるだけでなく、
時短にもなり、一石二鳥です。
階段を上る際も、速く上るようにすれば、
強度を高めることができます。
エレベーターや信号待ちでかかと上げ
外出中に待ち時間って、意外とありますよね。
そんなときに、
かかとを上げ下げしてみてください。
かかと上げ運動の効果は、
むくみや冷えの解消、姿勢を維持するための
筋肉が鍛えられます。
楽したい人こそ、かかとを上げろ！
です！
小刻みにかかとを上下に30回上げる
→ゆっくり10回上げ下げ
→10秒静止すると、
さらに効果が上がります。
意識さえすれば出来る動作ですので、
意識づけで繰り返すことで、
習慣にしていきましょう。
席を立つたびにストレッチ
デスクワークの場合は、
前傾姿勢で凝り固まっている場合が多いです。
同じ姿勢を長時間続けていると、
体全体の筋肉がこわばって、血行が悪くなり、
痩せにくい状態になります。
座ったままでは、
カロリー消費が少なくなり、
摂取したカロリーの多くが使われずに
脂肪として溜め込まれてしまいます。
おすすめの方法としては、
タイマーをかけたり、
こまめに水を飲むことで
席を立つ回数を増やすと良いです。
座りっぱなしを防いで、
こまめにストレッチ運動をする
習慣づけをしていきましょう。
ランチの場所を遠めにして歩く
歩きによるカロリー消費を増やすために、
ランチ時間も活用できます。
少し遠出して歩く距離を
増やしてみてください。
いきなり毎日やるのではなく、
天気が良い日や余裕がある日、
曜日を決めることで、少しでも
多く歩く意識をもちましょう。
また楽しいランチが待っていると思うと、
モチベーションが上がります。
テレビ見ながら運動する
テレビやスマホを見ながらでも、
できる運動があります。
軽い筋トレやストレッチを
取り入れてみてください。
おすすめは、
「フォームローラー」です。
フォームローラーを使うと、
筋肉ほぐしがより効果的に
簡単にできるからです。
ソファーの近くや手の届くところに
置いておき、気づいた時に
すぐ実施できる状態にしておく
工夫も有効です。
家事を積極的にする
メッツ値
3.0 台所の手伝い、子どもの世話
3.5 風呂掃除、庭の草むしり、床拭き
家事も立派なカロリー消費活動なので、
家の中がきれいになると同時に
痩せるなんて、一石二鳥です。
特にお掃除系の家事は、
手を伸ばしたりして、
常に腕を動かしているため、
カロリー消費も多くなります。
意外なところで、例えば、
スーパーでの買い物。
カートを使わず、買い物カゴを
手で持つことでも鍛えられるため、
買い物するだけでも
かなりのカロリーを消費できます。
ウォーキング
メッツ値
4.3 ウォーキング
平日は難しくても、
土日休みのどちらかで20分なら、
取り入れやすいのではないでしょうか。
朝に実施するのが理想ですが、
どの時間帯でも、まずは続けることを
第一に意識しましょう。
ただ歩くのではなく、「早歩きをする」、
「太ももをしっかり上げて大股で歩く」など
より負荷をかけることで
質を上げることができます。
誰かとウォーキングしたり、
好きな音楽を聴きながらだと、
楽しくウォーキング実践できます。
外でアクティブな遊びをする
友だちとボルダリングに行ったり、
ボーリングしたり、
草野球をしたり、
ゴルフをしたり、
いろんなアクティブな遊びができます。
遊んでいるのに、楽しく運動できます。
私はフットサルが趣味で
定期的にフットサルで運動しています。
ただ、カロリーを消費できるだけでなく、
人とのコミュニケーションがあったり、
日光浴によって、幸せホルモンである
「セロトニン」が分泌され、
ストレス軽減にもつながります。
思いっきり、子どもの時を思い出して、
全力で体を動かしていきましょう。
週３回の筋トレやストレッチ
朝でも、夜でも、決まった時間に、
ルーティーンとして筋トレやストレッチを
取り入れましょう。
まずは、毎日ではなくても、
週2回から始めて、週3回、週4回と
増やしていけたら、理想です。
1回あたりの時間も、5分程度から始めて、
10分、20分と増やしていくようにしましょう。
「ワイドスクワット」で体温上げて、
「プランク」でお腹周り引き締める
メニューがおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
運動習慣は忙しい人にこそ、
ダイエット成功の鍵です。
痩せたら成功！
ではなく、痩せ続けることができて
初めて成功と言えます。
モチベーションに関係なく、
身体が無意識に行動する
それが、習慣化です。
運動習慣を続けることによって、
痩せ体質を手に入れて、太らない体質に
変えることができます。
今回、運動習慣を作り方として、
10個の方法をお伝えしましたが、
今すぐ全部を始める必要はありません。
大切なのは
無理なく続けられる方法から
始めてみること。
まずは1つ始めてみましょう！
そして少しずつできることを増やして、
習慣として身についてきます。
その日々の積み重ねで
どんどん改善されていくはずです。
まず始めてみることが
あなたの体を変える
大きな一歩になります。
悩んで立ち止まって行動できないと
何も変わらないです。
悩む前にまずは一歩を踏み出しましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
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