こんにちは。けんです。
ダイエットを
成功させるうえで、
一番大事なことは
何だと思いますか？
- 適度な運動
- 栄養ある適切な食事
- カロリーを減らす
- 脂っこいものは控える
- しっかりと睡眠時間をとる
どれも正解です。
ここで、何か気づきませんか？
何をどう食べるか、歩くこと、寝ること。
これらはすべて
毎日することですよね。
それが
『生活習慣』です。
今のあなたの体は、毎日の生活習慣で
できあがったものです。
もし、
お腹周りに脂肪がついて、
うざい脂肪達とお友達に
なっているなら、
それは、
これまでの生活習慣が
原因です。
つまり、
生活習慣が整っていない限り、
痩せることはできません。
だからこそ、
まず第一に、
生活習慣を見直す必要が
あるのです。
では、
正しい生活習慣とは何か？
それは、
健康、かつ、痩せるにつながる習慣
のことです。
これらをすべて実践できれば、
おのずと痩せていきます。
しかし、
ここで難しいのは、
✅人によって生活がみんな違うこと
✅継続して続けられるかどうか
ですので、
全部実践できたら理想ですが、
やってみたけど三日坊主、
ということもよく聞きます。
心構えとして、
✅自分に合いそうなものから、
1つずつでいいから真似してやってみること
✅「習慣化」は、
意識して真似する→繰り返す→習慣
の流れで得られること
これらのことを頭に入れて、
生活習慣をチェックしていきましょう。
ひと目で見やすいように
チェックリストにしました。
この15個の生活習慣ができあがっていれば、
痩せ体型に近づいていきます。
生活習慣を大きく３つに分けて
それぞれ解説していきます。
✅食事編
✅運動編
✅生活編
まずは、食事編から見ていきましょう。
食事を抜かない(１日３食)
食べなければ痩せる、
は、大きな間違いです。
その理由は２つあります。
①体が飢餓状態と判断して、
命を守るために
より脂肪を蓄えようとするから
②エネルギー不足になるので、
筋肉が分解されて、減ってしまい、
脂肪が燃焼されなくなってしまうから
今、３食のうちどこかで抜いている人は、
まずは、１日３食食べること
これをはじめに意識しましょう。
１汁３菜の和食中心に
栄養バランスを摂るために、
食べる種類を増やす＝品数を増やす
簡単なのは、
和食中心の定食を考えてみることです。
種類や色合いを参考に、
品数を増やせば、
栄養バランスも摂りやすくなります。
お昼ご飯とかなら、
外食でも定食屋さんに行けば、
しっかり食べながら痩せられます。
甘い物を食べ過ぎない
アイスやケーキは太るから
食べてはいけない、
そう思ってませんか。
食べてもいいんです
なぜなら、我慢することが、
ストレスになってしまい、
余計に欲しくなってしまうからです。
その反動で暴食してしまったら、
元も子もありません。
ただし、
食べ過ぎないことです！
食べる回数
食べる量
食べる時間
これらを意識して、
食べ過ぎを防ぐことが大切です。
脂っこいものばかり食べない
唐揚げ、とんかつ、フライドポテト…
悪魔的に美味しいから、
食べないのは無理ですよね。
でも、揚げ物も食べていいんです。
なぜなら、
３大栄養素の一つが、脂質であり、
必要な栄養素だからです。
ただし、
食べ過ぎないようにすること。
カロリーが高いことは間違いないので、
毎日のように食べ続けるのは
避けましょう。
私はかつ丼とかファミチキとか、
からあげくんとかを食べまくっていました。
どうですか？
こいつ太るでしょ？(笑)
なので、自分の食事を見直すことは大事です。
また、
野菜と一緒に食べることが
おすすめです。
それは、食物繊維が、
脂質の吸収を緩やかにしてくれるからです。
腹八分にする
腹八分にすると痩せる理由は
２つあります。
①胃腸の負担を軽くして、
休ませることができるから
②カロリー過多を防ぐことが
できるから
おすすめの簡単な方法として、
・大盛りをやめて普通盛りにする
・お茶碗をひと回り小さくする
ぜひやってみてください。
意外と満たされることが実感できます。
早食いしない(20分以上かけてゆっくり噛んで食べる)
早食いは食べ過ぎる原因になります。
その理由は２つあります。
①脳が満腹と感じるのに20分かかるから
20分以内に食事を終えてしまうと
”お腹いっぱい”と感じられず
食べ続けてしまいます。
これが大食いにもなってしまう原因なんです。
20分以上かけて食べることが
先ほどの腹八分にすること
にもつながります。
②血糖値が急上昇して、
それを抑えるインスリンが
必要以上に分泌されるから
インスリンはブドウ糖を中性脂肪に
変えるので太ることにつながります。
夕食は夜9時までに済ませる
夕食を９時までに済ませる理由は
脂肪を溜めやすくするたんぱく質の
「BMAL１(ビーマルワン)」が
夜９時以降になると増えるためです。
特に、夜１０時～午前２時が
最も多くなるため、
その時間に食べてしまうと
余計に太りやすくなります。
どうしてもその時間に
なってしまう場合は.
事前に間食をしておいたり、
軽食で済ませる、
実際、私は夜が遅い仕事だったので、
20時くらいに間食的な感じで食べておいて、
帰宅後軽食で済ませていました。
こまめに水を飲む
水を飲むことで痩せる理由は
血流がよくなるからです。
それによって、
- 栄養や酸素がスムーズに運べる
- 老廃物をしっかり排出できる
- 代謝が上がり、脂肪燃焼しやすくなる
このことが、
痩せることにつながります。
続いて、運動編を見ていきましょう。
毎日のストレッチ
ストレッチが痩せる理由は
①体温が上がるため、代謝が上がる
②脂肪のもとになるむくみを解消する
③筋肉をほぐして血流を良くする
④リラックスでストレスを和らげる
⑤筋肉や関節を大きく動かせる
ストレッチは毎日行う方が効果的です。
お風呂上がりや寝る前、
仕事の休憩がてらなど、
やるタイミングを決めて
うまく取り入れていきましょう。
歩く時間を増やす
毎日のウォーキングが難しい場合は
日常の中で歩く時間を置き換えます。
・通勤を歩きにする
・少し遠回りする
・ランチの場所を少し遠めにする
・休みの日は、散歩する
有酸素運動は20分以上と思いがちですが
10分を2回に分けても効果は同じです。
10分なら、取り組みやすいですね。
エレベーターより階段
大事なことは
日常の中に運動を取り入れることです。
そのことが
毎日のカロリー消費につながり
痩せ体質になっていきます。
しかも運動している感覚ではないので、
運動する！と思わなくても良いんです。
階段を意識して使っているうちに
何も考えずに体が階段に向かうように
なります。
辛さを感じないので
楽に続けることが出来ますし
階段の方が空いてる場合が多いので
時短にもなります。
こういったこまめな運動を
積み重ねることが
『勝手に痩せていくこと』
につながります。
最後に、生活編を見ていきましょう。
ストレスを溜めない
ストレスで太る理由は
主に2つあります。
①ストレスホルモンの働きが
過食につながるから
②体を動かす気になれず、
食べる・飲むことでストレス発散
しようとするから
ストレスはメンタルだけではなく、
太る原因になることを
覚えておきましょう。
座ってるときの姿勢(背筋を伸ばす)
普段のあなたの姿勢は、何も意識せずに
背もたれに寄りかかって
お腹が丸まっている状態に
なっていませんか？
それが楽な姿勢だからです。
そうすると、
お腹の筋肉が使われないために
内臓の位置が下がって
ぽっこりお腹の原因になります。
それを防ぐには
姿勢を正すことです。
そうすると姿勢を保つために
お腹や腰回りの筋肉が使われ
鍛えることができます。
そうすれば
内臓が元の位置に戻り
ぽっこりお腹の解消に
つながります。
ただ、
やってみるとわかるのですが
姿勢を保つのは意外とキツいです。
それこそ、今の姿勢は長年かけて
作られたあなたの習慣です。
ですので、
3分、5分と時間を決めて
意識していくことが
ポイントです。
デスクワーク
運転中
通勤電車
これらの時間を
有効に使ってみてください。
湯船に浸かる
湯船に浸かることで痩せる理由は
代謝がアップするからです。
代謝がアップすると
脂肪燃焼や老廃物を排出する効果が
高まり、痩せることにつながります。
ポイントは、
・シャワーで済ませないこと
・半身浴より全身浴
気分で入浴剤を変えたり
音楽を聴いたりすることが
長めに入るコツです。
ぜひやってみてください。
7時間睡眠
国内外の研究でも
肥満度は7～8時間眠る人が
最も低いという結果が出ています。
これより
少なくても、多くても
肥満度は上がるので、
7時間に近づけるように
意識していきましょう。
また、
睡眠不足はストレスや
体の不調へもつながるので
睡眠時間を大事にすることが
痩せることにつながります。
いかがでしたか。
今回取り上げただけでも
15個の項目があります。
こんなにできない！
多すぎる！
と思った人もいるでしょう。
やるかどうかは別ですが、
これらが
痩せるにつながる
習慣であること
それに変わりはないです。
これらを避けて
自分が得意なことだけやっても、
きっと痩せることは難しいです。
最初から全部できる人なんていません。
大事なのは、
一つ一つ取り入れていくことです。
その積み上げが多いほど
お腹痩せの結果につながります。
一度、習慣化してしまえ
辛い思いをすることなく
がんばる必要もなく
無意識に続けていけるように
なります。
毎日の生活習慣を見直して
理想の未来を手に入れましょう。
ここまで読んでくださり
ありがとうございました。
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